Skomponuj swój idealny lunch!

14:15






Pracujemy i uczymy się coraz ciężej i coraz więcej. Nierzadko wszystkie czynności wykonujemy w wielkim zabieganiu i stresie. W ciągu dnia czasem nawet nie starcza czasu, by cokolwiek zjeść. Zaczyna brakować nam energii, stajemy się senni i ciężko nam na czymkolwiek się skupić... A przecież nie musi tak być! Musimy sobie dostarczać regularnych, zdrowych posiłków, tak by nie dopuścić do spadku cukru i uczucia głodu. Narzekasz na brak czasu? Wbrew pozorom przygotowanie sobie dzień wcześniej jedzenia zajmuje nie więcej niż 20 minut. A to stosunkowo niewiele, prawda?


1. Po pierwsze- węglowodany


Podstawa naszej piramidy żywieniowej. Najlepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste, które nie tylko dostarczają wolno uwalnianej energii, ale także cennego błonnika. To mogą być :


  • pełnoziarniste pieczywo
  • kasza gryczana
  • kasza jaglana
  • kasza jęczmienna
  • ryż brązowy
  • ryż parboiled
  • makaron pełnoziarnisty 
  • płatki zbożowe, np. owsiane, żytnie, orkiszowe itd. 

Osobiście najchętniej sięgam po pieczywo w postaci moich ulubionych bułek - grahamek, ale jeśli zostaję dłużej poza domem w ramach urozmaicenia wybieram kaszę lub makaron. Zazwyczaj są to pozostałości po poprzednim obiedzie. W taki sposób nic nie marnuję i oszczędzam czas. :)



2. Po drugie - białko


Podstawowy element budulcowy organizmu. To właśnie proteiny odpowiedzialne są za prawidłowy przebieg wszystkich procesów metabolicznych. Ich niedostateczna ilość w diecie prowadzi do osłabienia organizmu, obniżenia odporności, niedokrwistości, spadku sił i kłopotów z trawieniem.
Produkty zawierające białko dzielimy na dwie grupy - pełnobiałkowe, w skład których wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy oraz te, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu.

Produkty pełnobiałkowe to :

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja, 
  • mleko i inne produkty mleczne,
  • soja

Do drugiej grupy należą:
  • fasola
  • groszek,
  • orzechy
  • ziarna,
  • pestki

Więc które z nich najlepiej wybrać?

 Jest mnóstwo opcji, m.in :

  • pierś z kurczaka (wcześniej upieczona/ugotowana i pokrojona na kawałki)
  • wędliny (dobre jakościowo)
  • tuńczyk w sosie własnym
  • łosoś wędzony (również świetne źródło zdrowych tłuszczy)
  • tofu
  • twarożek 
  • ser feta
Oczywiście, to nie wszystko, ale ja najchętniej wybieram właśnie powyższe produkty. Idealnie nadają się do przygotowania szybkiego posiłku. Jajek raczej unikam ze względu na specyficzny zapach, a nie chciałabym w ten sposób przeszkadzać innym. ;)

3. Po trzecie - witaminy 

Świeże warzywa i owoce to źródło wielu witamin, których nie zastąpią nam żadne suplementy. Wg zaleceń dietetyków powinniśmy ich spożywać łącznie przynajmniej 600-700 g dziennie. Raczej ciężko zjeść jednorazowo taką ilość, dlatego trzeba je dodawać do każdego posiłku! Najwięcej powinno być warzyw, najlepiej tych zielonych, które chronią przed nowotworami. Uważać powinniśmy na owoce, bo chociaż pyszne i zdrowe zawierają cukier - fruktozę. A jak wiadomo, żaden cukier w zbyt dużych ilościach nie wpływa korzystnie na zdrowie i sylwetkę.
Moje ulubione, które najchętniej dodaję do wszystkiego to :

Z warzyw :

  • sałata
  • szpinak
  • brokuły 
  • cukinia
  • papryka
  • pomidory
  • ogórki
Z owoców : 
  • banany
  • jabłka
  • śliwki
  • winogrona



4. Po czwarte - tłuszcze


Najbardziej kaloryczny, ale wciąż niezbędny składnik naszej diety.  Pomaga dostarczyć cenne witaminy, które są tylko rozpuszczalne w tłuszczach jak : witamina A, D, E i K. Uważajmy na tłuszcze nasycone,  czyli m. in : smalec, masło, słonina. Te powinniśmy spożywać z umiarem.
W trosce o zdrowie wybierajmy więc tłuszcze roślinne, zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe nienasycone. Ze względu na budowę chemiczną dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone.


Jednonienasycone :

  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • olej z pestek dyni i ziaren sezamu
Ze względu na wysoką temperaturę dymienia z powodzeniem możesz używać ich do krótkiego smażenia lub duszenia

Wielonienasycone :

Wśród nich dominują tłuszcze omega-3 i omega-6, które mają najwyższą wartość odżywczą. Zatem powinniśmy spożywać jak najwięcej tłuszczy właśnie z tej grupy! 
  • lniany
  • słonecznikowy 
  • sojowy
  • kukurydziany
  • z orzechów i nasion
Znajdziemy je także w tłustych rybach morskich, jak :
  • łosoś
  • makrela
  • śledź
  • sardynka
A ponadto w : 
  • nasionach dyni
  • nasionach słonecznika
  • w orzechach 
Jedna porcja tłuszczu odpowiada jednej łyżce oleju roślinnego, 100 g łososia lub 20-30 g orzechów... więc warto dodawać niewielką ilość do każdego posiłku! Ja najchętniej do wzbogacenia sałatek czy kanapek używam oleju lnianego i pestek dyni. Nie wystrzegam się także masła, ale też nie przesadzam z ilością. 


5. Po piąte - pomysł 


Teraz, znając podstawy, możemy tworzyć tysiące kombinacji pysznych posiłków. O ile choć trochę wysilimy się na kreatywność, nigdy nam się nie znudzą. Ja mam kilka swoich ulubionych, które czasem zabieram na wynos. Najchętniej wybieram pieczywo, ale jeśli zostaję gdzieś dłużej lub chcę zjeść coś innego przygotowuję sobie m. in:



Bananowo-owsiane pancakes 


Idealne jako śniadanie na wynos. Kiedy mam wcześniej zajęcia i wolę sobie rano dłużej pospać, to dzień wcześniej przygotowuję sobie właśnie takie placuszki. Rano tylko podgrzewam i pakuję w swoje pudełko.



















Robiłam już kilka razy, ale przepis opublikowałam dopiero w wakacje. Pamiętam, że wtedy zaczynałam przekonywać się do cukinii... a z czasem dodawałam ją do wielu innych potraw. ;)
Placuszki są naprawdę pyszne. Zjadłam w towarzystwie ryżu i pomidorków.

















Drobiowe klopsiki 


Klopsiki to także świetny pomysł! Nie muszą być w sosie pomidorowym. Same w sobie sprawdzą się idealnie jako białkowy dodatek do posiłków. Ja uwielbiam w połączeniu z kaszą gryczaną, kalafiorem i papryką. Pycha! :)












Oprócz tego najchętniej wybieram pożywne sałatki na bazie kaszy i warzyw. Nierzadko dodaję ser feta lub mięso, np:

  • kasza jaglana + cukinia + papryka + cebulka + ser feta + przyprawy (tylko sól i pieprz)
Pokrojone warzywa podsmażam na niewielkiej ilości oleju, zalewam odrobiną wody, dodaję wcześniej ugotowaną kaszę i duszę kilka minut pod przykryciem. Na koniec doprawiam i posypuję serem feta. Gotowe.
Potem po prostu pakuję do pudełka. :) 
  • kasza gryczana + kalafior + papryka + cebulka + kurczak + przyprawy (papryka ostra, sól, pieprz)
Przepis identyczny jak powyżej. Zazwyczaj używam wcześniej upieczonej piersi z kurczaka, ale jeśli mam świeżą - kroję w kosteczkę i podsmażam na samym początku wraz z warzywami. 


6. I na koniec - pudełko





Na sam początek wystarczą zwykłe, plastikowe pojemniki na żywność. Brak odpowiedniego pudełka nie może być wymówką - najważniejsze, by w ogóle zacząć. Później powinniśmy zaopatrzyć się w lepsze jakościowo pudełka. Zarówno w sklepach, jak i internecie znajdziemy multum opcji : od prostych, jednokomorowych pudełek po dwu i trzykomorowe. Takie są idealne na dania obiadowe, bo umożliwiają umieszczenie wszystkiego w oddzielnych komorach.
W sprzedaży są także specjalne pojemniki na płatki z jogurtem, czy zupy. Przy wyborze warto sprawdzić, czy pojemniki mają możliwość podgrzewania w mikrofalówce.

You Might Also Like

0 komentarze

Wyświetlenia